이지현 기자의 생생헬스 - 건강한 식습관 가이드
인체의 정상적 기능 유지 위해 하루 330g의 탄수화물 필요
부족 땐 몸속 지방·단백질 소모…현미밥 등 당 낮은 식품 먹어야
목·쇄골에 있는 갈색지방은 에너지 내고 체온 조절에 도움
식물성 기름·등푸른 생선 등 몸에 좋은 불포화지방 섭취를
[ 이지현 기자 ]
체중을 줄이기 위해 곡물에 든 탄수화물을 먹지 않는 ‘탄수화물 다이어트’가 유행처럼 번지고 있다. 지방 섭취를 줄이기 위해 저지방 식품만 찾아 먹는 사람도 많다. 비만 인구가 늘고 영양 과잉시대가 되면서 우리 몸에 영양분을 공급하는 탄수화물과 지방이 ‘미운 오리새끼’처럼 여겨지는 것이다.
하지만 탄수화물과 지방은 단백질과 함께 우리 몸에 에너지를 공급하는 필수 영양소다. ‘음식이 보약’이라는 말처럼 이들 영양소를 제대로 섭취하지 않으면 오히려 건강에 해가 될 수 있다. 탄수화물과 지방에 대해 많은 사람이 가지고 있는 오해와 음식을 통해 이들 영양소를 잘 섭취하는 방법 등을 알아봤다.
뇌에 에너지 공급하는 탄수화물
쌀, 밀가루 등을 통해 많이 섭취 求?탄수화물은 뇌와 신경세포에 포도당을 공급하는 에너지원이다. 탄수화물을 섭취하지 않으면 뇌로 가는 에너지가 줄어 집중력과 학습능력이 떨어질 수 있다.
탄수화물이 부족하면 인체는 에너지가 바닥나는 것을 막기 위해 몸속에 저장된 지방, 단백질 등을 써버린다. 이 때문에 신경이 예민해지는 증상이 나타날 수 있다. 탄수화물 부족이 계속되면 근육이 줄고 관절 등에 문제가 생기기도 한다.
물론 탄수화물을 지나치게 많이 섭취하는 것 역시 건강에 좋지 않다. 탄수화물을 많이 섭취하면 체중이 늘고 당뇨병이 생길 수 있다. 혈관에 문제가 생겨 고혈압 심장병 위험이 높아지기도 한다. 특히 밥을 주식으로 하는 한국인은 탄수화물 때문에 살이 찌는 경우가 많다. 많이 먹어도, 적게 먹어도 탈인 탄수화물에 대한 이해를 높여야 하는 이유다.
혈당 천천히 높이는 탄수화물이 좋아
성인이 인체 기능을 유지하기 위해서는 하루 330g 정도의 탄수화물을 섭취해야 한다. 세끼 밥에 약간의 간식을 더하는 정도의 양이다. 하지만 양보다 중요한 게 질이다. ‘나쁜 탄수화물’은 피하고 ‘좋은 탄수화물’을 섭취하는 습관을 들여야 한다.
탄수화물의 질을 평가하는 중요한 지표가 바로 ‘당지수’다. 음식을 먹었을 때 탄수화물이 얼마나 빨리 포도당으로 분해 흡수되는지를 보여주는 것이다. 포도당으로 빨리 분해 흡수되는 탄수화물은 식후 혈당을 급격히 높여 건강에 좋지 않다. 대개 당지수 70 이상은 나쁜 탄수화물 식품, 55 이하는 좋은 탄수화물 식품으로 분류한다.
흰 바게트, 떡, 흰 쌀밥은 당지수가 85를 넘는다. 이들 음식을 먹으면 慕?혈당이 올라갈 수 있다는 의미다. 반면 현미밥, 바나나, 삶은 감자, 당근은 당지수가 55 이하다. 이들 음식을 통해 탄수화물을 섭취하는 것이 건강에 도움이 된다.
나쁜 탄수화물을 먹으면 심장질환 위험도 높아진다. 유승호 강북삼성병원 건강의학본부 코호트연구소장은 나쁜 탄수화물을 많이 먹은 사람은 동맥 건강수준이 나쁘다는 연구결과를 발표했다. 나쁜 탄수화물을 많이 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 혈관에 칼슘이 쌓여 딱딱하게 굳어지는 혈관 석회화 현상이 두세 배 많았다. 혈관 석회화 현상이 많은 사람일수록 혈관이 좁아지는 동맥경화 위험이 높다.
유 소장은 “탄수화물은 중요한 에너지원이기 때문에 무조건 제한하면 역효과가 날 수 있다”며 “당지수가 낮은 탄수화물 식품을 선택하고 양질의 동물성 단백질 식품과 채소 과일 유제품 등을 다양하게 먹어야 한다”고 설명했다.
갈색지방, 체온 조절 기능도
지방은 가장 많은 에너지를 내는 영양소다. 비만의 주범으로 여겨져 섭취를 제한하는 사람도 많다. 하지만 지방은 체온을 조절하고 호르몬을 생성하는 데 꼭 필요한 영양소다. 부족하면 이들 기능에 문제가 생길 수 있다.
뇌를 둘러싸는 세포막의 주성분도 지방이다. 몸속 지방이 부족하면 뇌 활동에 문제가 생겨 기억력이 떨어질 수 있다. 지방은 위장의 점막을 감싸는 역할도 한다. 두피 건강에도 영향을 줘 지방이 부족하면 머리카락이 빠질 수 있다.
우리 몸엔 많을수록 좋은 지방도 있다. 목 쇄골 가슴 등에 있는 갈색지방이다. 갈색지방은 영양소와 산소를 이용해 에너지를 내고 체온을 조절하는 기능을 한다. 흰색지 役?태우기 때문에 체중 감량에 도움이 된다.
체온 조절능력이 떨어지는 신생아는 갈색지방을 많이 갖고 태어난다. 성인이 되면 갈색지방은 줄고 흰색지방이 늘어난다. 체온 조절기능이 필요 없는 사람일수록 몸속 갈색지방의 양이 적어지기 때문이다. 추운 환경에 많이 노출되는 사람일수록 갈색지방이 많다. 따뜻한 실내온도가 비만을 유발한다는 연구 결과도 있다.
조영연 삼성서울병원 임상영양팀장은 “요즘 사람들은 차를 타고 실내에서 주로 시간을 보내기 때문에 인체가 온도에 적응하기 위해 칼로리를 소모할 필요가 별로 없다”며 “따뜻한 실내에서 보내는 시간이 많을수록 갈색지방도 줄어들 수 있다”고 말했다.
혈관에 좋은 불포화지방 섭취해야
지방의 기능을 유지하기 위해 좋은 지방을 고루 섭취해야 한다. 식물성 기름이나 등푸른 생선에 많이 든 불포화지방은 우리 몸에 좋은 지방이다. 몸속에 쌓일 위험이 크지 않고 심혈관 질환을 막는 데에도 도움이 된다. 몸에서 자연적으로 합성되지 않아 음식을 통해 섭취해야 한다. 견과류와 올리브유, 고등어 꽁치 등 등푸른 생선에 많이 들어 있다.
동물성 지방으로 알려진 포화지방은 좋지 않은 지방이다. 나쁜 콜레스테롤을 늘려 혈관에 기름이 끼고 혈액을 걸쭉하게 한다. 혈액 순환을 방해해 각종 혈관 질환의 원인이 될 수도 있다. 포화지방은 고기 기름이나 마요네즈 버터 크림 등에 많이 들어 있다.
몸에 좋은 불포화지방이 가공되면 몸에 나쁜 트랜스지방으로 바뀐다. 트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤 수치를 낮춰 포화지방보다 더 몸에 해롭다. 마가린 쇼트닝 도넛 케이크 등에 많이 들어 있다. 건강을 위해서는 이들 식품을 적게 먹어야 한다.
도움말=유승호 강북삼성병원 건강의학본부 코호트연구소장, 조영연 삼성서울병원 임상영양팀장
이지현 기자 bluesky@hankyung.com
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부족 땐 몸속 지방·단백질 소모…현미밥 등 당 낮은 식품 먹어야
목·쇄골에 있는 갈색지방은 에너지 내고 체온 조절에 도움
식물성 기름·등푸른 생선 등 몸에 좋은 불포화지방 섭취를
[ 이지현 기자 ]
체중을 줄이기 위해 곡물에 든 탄수화물을 먹지 않는 ‘탄수화물 다이어트’가 유행처럼 번지고 있다. 지방 섭취를 줄이기 위해 저지방 식품만 찾아 먹는 사람도 많다. 비만 인구가 늘고 영양 과잉시대가 되면서 우리 몸에 영양분을 공급하는 탄수화물과 지방이 ‘미운 오리새끼’처럼 여겨지는 것이다.하지만 탄수화물과 지방은 단백질과 함께 우리 몸에 에너지를 공급하는 필수 영양소다. ‘음식이 보약’이라는 말처럼 이들 영양소를 제대로 섭취하지 않으면 오히려 건강에 해가 될 수 있다. 탄수화물과 지방에 대해 많은 사람이 가지고 있는 오해와 음식을 통해 이들 영양소를 잘 섭취하는 방법 등을 알아봤다.
뇌에 에너지 공급하는 탄수화물
쌀, 밀가루 등을 통해 많이 섭취 求?탄수화물은 뇌와 신경세포에 포도당을 공급하는 에너지원이다. 탄수화물을 섭취하지 않으면 뇌로 가는 에너지가 줄어 집중력과 학습능력이 떨어질 수 있다.
탄수화물이 부족하면 인체는 에너지가 바닥나는 것을 막기 위해 몸속에 저장된 지방, 단백질 등을 써버린다. 이 때문에 신경이 예민해지는 증상이 나타날 수 있다. 탄수화물 부족이 계속되면 근육이 줄고 관절 등에 문제가 생기기도 한다.
물론 탄수화물을 지나치게 많이 섭취하는 것 역시 건강에 좋지 않다. 탄수화물을 많이 섭취하면 체중이 늘고 당뇨병이 생길 수 있다. 혈관에 문제가 생겨 고혈압 심장병 위험이 높아지기도 한다. 특히 밥을 주식으로 하는 한국인은 탄수화물 때문에 살이 찌는 경우가 많다. 많이 먹어도, 적게 먹어도 탈인 탄수화물에 대한 이해를 높여야 하는 이유다.
혈당 천천히 높이는 탄수화물이 좋아
성인이 인체 기능을 유지하기 위해서는 하루 330g 정도의 탄수화물을 섭취해야 한다. 세끼 밥에 약간의 간식을 더하는 정도의 양이다. 하지만 양보다 중요한 게 질이다. ‘나쁜 탄수화물’은 피하고 ‘좋은 탄수화물’을 섭취하는 습관을 들여야 한다.
탄수화물의 질을 평가하는 중요한 지표가 바로 ‘당지수’다. 음식을 먹었을 때 탄수화물이 얼마나 빨리 포도당으로 분해 흡수되는지를 보여주는 것이다. 포도당으로 빨리 분해 흡수되는 탄수화물은 식후 혈당을 급격히 높여 건강에 좋지 않다. 대개 당지수 70 이상은 나쁜 탄수화물 식품, 55 이하는 좋은 탄수화물 식품으로 분류한다.
흰 바게트, 떡, 흰 쌀밥은 당지수가 85를 넘는다. 이들 음식을 먹으면 慕?혈당이 올라갈 수 있다는 의미다. 반면 현미밥, 바나나, 삶은 감자, 당근은 당지수가 55 이하다. 이들 음식을 통해 탄수화물을 섭취하는 것이 건강에 도움이 된다.
나쁜 탄수화물을 먹으면 심장질환 위험도 높아진다. 유승호 강북삼성병원 건강의학본부 코호트연구소장은 나쁜 탄수화물을 많이 먹은 사람은 동맥 건강수준이 나쁘다는 연구결과를 발표했다. 나쁜 탄수화물을 많이 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 혈관에 칼슘이 쌓여 딱딱하게 굳어지는 혈관 석회화 현상이 두세 배 많았다. 혈관 석회화 현상이 많은 사람일수록 혈관이 좁아지는 동맥경화 위험이 높다.
유 소장은 “탄수화물은 중요한 에너지원이기 때문에 무조건 제한하면 역효과가 날 수 있다”며 “당지수가 낮은 탄수화물 식품을 선택하고 양질의 동물성 단백질 식품과 채소 과일 유제품 등을 다양하게 먹어야 한다”고 설명했다.
갈색지방, 체온 조절 기능도
지방은 가장 많은 에너지를 내는 영양소다. 비만의 주범으로 여겨져 섭취를 제한하는 사람도 많다. 하지만 지방은 체온을 조절하고 호르몬을 생성하는 데 꼭 필요한 영양소다. 부족하면 이들 기능에 문제가 생길 수 있다.
뇌를 둘러싸는 세포막의 주성분도 지방이다. 몸속 지방이 부족하면 뇌 활동에 문제가 생겨 기억력이 떨어질 수 있다. 지방은 위장의 점막을 감싸는 역할도 한다. 두피 건강에도 영향을 줘 지방이 부족하면 머리카락이 빠질 수 있다.
우리 몸엔 많을수록 좋은 지방도 있다. 목 쇄골 가슴 등에 있는 갈색지방이다. 갈색지방은 영양소와 산소를 이용해 에너지를 내고 체온을 조절하는 기능을 한다. 흰색지 役?태우기 때문에 체중 감량에 도움이 된다.
체온 조절능력이 떨어지는 신생아는 갈색지방을 많이 갖고 태어난다. 성인이 되면 갈색지방은 줄고 흰색지방이 늘어난다. 체온 조절기능이 필요 없는 사람일수록 몸속 갈색지방의 양이 적어지기 때문이다. 추운 환경에 많이 노출되는 사람일수록 갈색지방이 많다. 따뜻한 실내온도가 비만을 유발한다는 연구 결과도 있다.
조영연 삼성서울병원 임상영양팀장은 “요즘 사람들은 차를 타고 실내에서 주로 시간을 보내기 때문에 인체가 온도에 적응하기 위해 칼로리를 소모할 필요가 별로 없다”며 “따뜻한 실내에서 보내는 시간이 많을수록 갈색지방도 줄어들 수 있다”고 말했다.
혈관에 좋은 불포화지방 섭취해야
지방의 기능을 유지하기 위해 좋은 지방을 고루 섭취해야 한다. 식물성 기름이나 등푸른 생선에 많이 든 불포화지방은 우리 몸에 좋은 지방이다. 몸속에 쌓일 위험이 크지 않고 심혈관 질환을 막는 데에도 도움이 된다. 몸에서 자연적으로 합성되지 않아 음식을 통해 섭취해야 한다. 견과류와 올리브유, 고등어 꽁치 등 등푸른 생선에 많이 들어 있다.
동물성 지방으로 알려진 포화지방은 좋지 않은 지방이다. 나쁜 콜레스테롤을 늘려 혈관에 기름이 끼고 혈액을 걸쭉하게 한다. 혈액 순환을 방해해 각종 혈관 질환의 원인이 될 수도 있다. 포화지방은 고기 기름이나 마요네즈 버터 크림 등에 많이 들어 있다.
몸에 좋은 불포화지방이 가공되면 몸에 나쁜 트랜스지방으로 바뀐다. 트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤 수치를 낮춰 포화지방보다 더 몸에 해롭다. 마가린 쇼트닝 도넛 케이크 등에 많이 들어 있다. 건강을 위해서는 이들 식품을 적게 먹어야 한다.
도움말=유승호 강북삼성병원 건강의학본부 코호트연구소장, 조영연 삼성서울병원 임상영양팀장
이지현 기자 bluesky@hankyung.com
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